講師に美容家の君島十和子さんをお迎えした VEGE WEEK

テーマは「美容家・君島十和子さんの食卓を再現！“内からキレイを育む”サラダ」

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始めた理由は「もっと肌をきれいにしたい」

食事に意識を向けるようになったのは、美容の仕事ならではの悩みから。

「撮影が続くと、どうしても肌の調子が気になることがあって。本やインターネットなどで情報を調べる中で、野菜をしっかり食べること、特に食物繊維を意識することが、日々の食事の土台になると知りました。『それなら、できることから取り入れてみよう』と食の見直しを始めたんです」。

野菜を中心に、発酵食品なども取り入れた食事を取り入れることで、日々の自分の状態との向き合い方にも変化を感じるようになったそう。

「以前よりも、体や気分の変化に敏感になりました。『今日は少し疲れているな』『今日は調子がいいな』と、立ち止まって考える時間が増えた気がします」。

食事を見直すことで、日々のコンディションに目を向けるように

食事や生活リズムを意識するようになって、君島さん自身が感じたのは、大きな変化というよりも「気づきが増えたこと」でした。

「野菜をきちんと食べるようになると、自然と『今日は疲れているな』『今日は無理しないほうがいいな』と、自分の状態を考えるようになります。食事を整えることが、心や体に目を向けるきっかけになりました」。

一方で、自分の状態はとても繊細だとも感じているそう。

「食べ過ぎた日や、忙しさが続いたとき、気持ちが沈んだときなど、体の重さやだるさを感じることもあります。だからこそ、食事だけでなく、気持ちの持ち方も含めて“内側をいたわる”意識が大切だと思うようになりました」。

年代や立場を問わず、大切にしてほしい“食の土台”

今、君島さんが伝えたいのは、「食事を見直すことは、一部の人のためのものではない」ということ。

「お子さんの成長期、仕事に忙しい世代、年齢を重ねて体調の変化を感じやすくなる時期。どの世代にとっても、毎日の食事は共通の土台だと感じています。だからこそ、無理なルールを作るのではなく、いつもの食事に、ほんの少し“内側を想う選択”を足してみてほしい」と話します。

仕事や家事、家族の予定によって、毎日の過ごし方は変わります。
君島さんが意識しているのは、「その日のリズムに合わせて野菜をとる」こと。

「平日は夜ごはんでしっかり野菜をとることが多いですね。土日は少しゆっくり起きて、野菜たっぷりのプレートをブランチにすることもあります。『必ずこの時間に』と決めすぎないほうが、長く続く気がしています」。

お気に入りの野菜は、ブロッコリー、ルッコラ、アスパラガス、紫玉ねぎ（アーリーレッド）など。そこに、『ミックスビーンズ』や『もち麦ミックス』といった手軽な素材を合わせ、無理なく野菜のある食卓を続けていると言います。

「毎日の食事は、頑張りすぎると続きません。和えるだけのミックスビーンズや、パッケージサラダを上手に取り入れて、飽きない工夫をしながら続けることを大切にしています」。

美容と健康のために、特に意識しているのが「たんぱく質」。

「年齢を重ねると、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。でも髪や肌、筋肉や血液など、体をつくる材料として欠かせないもの。野菜と一緒に、毎日の食事で自然に取り入れることを意識しています」。

サラダは、「野菜＋たんぱく質」で一皿完結するスタイルが基本。

・葉野菜に、サーモンなど“刺身用の魚”をのせたサラダ
・豆、もち麦ミックスを加えた、食物繊維を意識したサラダ

など、動物性・植物性の食材をバランスよく組み合わせています。

「ミックスビーンズのような商品は、いつものサラダにひとさじ加えるだけで、栄養バランスが変わるのが魅力。 忙しい日でも、“野菜＋たんぱく質”を一皿で完結させやすくなる、心強い味方です」。

君島さんの日々の食事で欠かせない存在が、味噌汁。ほぼ毎日口にする味噌汁を、飽きがなくそしてより栄養バランスを取り入れるために行っているのが、君島さんの“ひとさじの工夫”。

「きのこや海藻、根菜をたっぷり入れたり、豆乳を加えることもあります。豆乳を加えると、味がまろやかになって、コクも出るんです。植物性の素材をプラスできるのも嬉しいですね」。

味噌汁以外にも、ひとさじの工夫が。

「塩分に頼りすぎないよう、ヨーグルトを使ったコールスローや、マヨネーズ＋ヨーグルトのアレンジなども取り入れています」。

「食事だけでなく“動くこと”も欠かせません」と君島さん。

「平日は朝のウォーキングやジョグ＆ウォークを30分ほど。休日は、パーソナルトレーナーとのトレーニングで体の使い方を見直しています。激しい運動よりも、生活の中に無理なく取り入れられる動きを続けるほうが、私には合っていると感じますね」。

さらに、姿勢や呼吸を意識することも、日々を心地よく過ごすための工夫のひとつだそう。

「トレーナーさんから、『体は3分同じ姿勢を続けると、それを“正しい状態”として覚えてくれる』と聞いて、日頃から姿勢を意識するようになりました。

正しい姿勢というのは、胸を張ることではなく、胸骨をスッと上に引き上げるイメージ。そうすると肋骨が締まり、お腹も自然とスッと整って、気づけばお尻も上を向くんです。姿勢が整うと呼吸も深くなり、それが自分自身の心地よさにつながっていると感じています」。

自分だけでなく、家族みんなの心の健康に寄り添うヒントに

君島さんが大切にしているのは、「食卓は、家族の安心感を育てる場所」という考え方。

「顔を合わせて同じテーブルで、同じものを食べる。それだけで、自然と会話が生まれて、気持ちがほぐれる気がします」。

娘さんたちは体型維持や美容を意識したい年頃。一方で、ご自身やご主人は、将来の健康を見据えた健やかな体づくりを意識することがテーマ。
「それぞれの“こうなりたい”を、サラダやおかずの組み合わせで叶えてあげたいと思っています。 家族みんなで『おいしいね』『今日はこうしてみたよ』と話しながら食べる時間は、体の健康だけでなく、心の健康の土台にもつながっていく気がします」。

さらに、よく噛んで食べられる食材や、食感を楽しめる工夫も意識しているそう。

「よく噛むことで、食事の時間そのものが丁寧になりますよね。それも、日々を心地よく過ごすための一つの工夫だと思っています」。

できることから始める、“ひとさじの工夫”が健康な体を作っていく

いきなり食生活を大きく変えるのはハードルが高いと感じてしまう人も多いかもしれません。そんな中で君島さんは、「完璧を目指さなくても、できることからで十分」と話します。

・サラダに豆や雑穀をひとさじ足してみる
・豆乳を味噌汁に加えて、たんぱく質を補足する
・味噌汁にきのこや海藻を少し多めに入れてみる
・一駅分だけ歩いてみる
・3分だけ姿勢を意識してみる

「こうした小さな選択の積み重ねが、毎日の心地よさにつながっていくと思います。“おいしいものをちゃんとおいしく感じられる”ようになるのも嬉しい変化。まずは、できそうなことから一つだけでも取り入れてみてほしいですね」。

そんな君島さんのひとさじの工夫が溢れる食習慣をヒントにした「VEGE WEEK」は、2026年2月21日（土）〜27日（金）に開催。7日間分のレシピと食材がご自宅に届き、忙しい日々の中でも無理なく野菜を楽しめるひとときをご提案します。申込は2026年2月9日（月）12:00〜2月17日（火）23:59 まで。

美容家として長く活躍されている君島さんの毎日の食卓には、野菜とたんぱく質を心地よく組み合わせた“きれいを意識した習慣”がそっと息づいています。

今回のVEGE WEEKでは、そんな君島さんの食卓をヒントにした7日間のサラダメニューをご自宅にお届けし、忙しい日々の中でも無理なく野菜を楽しめるひとときをご提案します。食物繊維や発酵食品をつかったレシピや、豆や雑穀を使った彩りサラダなど、忙しい日々の中でも無理なく続けられるメニューが楽しめる1週間です。ぜひこの機会に食卓づくりを体験してみませんか？

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※本記事の内容は、個人の経験と感想に基づくものです。特定の食品や習慣による効果・効能を保証するものではありません。食事はバランスを意識して、ご自身にあった食生活を心掛けましょう。