野菜を先に食べる「サラダファースト」という食事法をご存知ですか？　食事を食べる順番を変えるだけで、体にいいと言われています。今回は、そんな「サラダファースト」について、これまでに落とした脂肪は合計10トン！　というダイエット・アドバイザーで管理栄養士の岸村康代さんに教えてもらいました。

岸村：「サラダファースト」とは、野菜を先に食べ、そのあとたんぱく質→炭水化物（糖質）の順で食べること。糖質の食物繊維を先に食べるという理論です。

また、サラダを始めに食べることは野菜に含まれるビタミン・ミネラル・ポリフェノール等の成分を補給できるほか、よく噛むことで食べすぎを防ぐことができ、その後の食べたいものが少量でも満足しやすくなります。

※参考文献：齋藤宥希ら.食べる順番の違いが血糖指標に与える影響～主菜を最初に食べた場合～：無作為化比較クロスオーバー試験. 食物学会誌.2021,76号,p1-8.

岸村：食べる順番は①サラダ→②たんぱく質→③炭水化物（糖質）の順に。サラダを5分ぐらいかけて食べてから、卵や肉・魚などのたんぱく質を摂って最後に糖質系のものを食べるというのが理想的です。野菜のなかでも、食物繊維の多いブロッコリー、ごぼう、ほうれん草、にんじんなどが入っているサラダがおすすめです。これは、朝・昼・夕、3食すべてこの食べ方を意識するといいと思います。

この食事法を実践するときには、同時に水分をしっかり取ることも心がけてください。水分をしっかり取ることで食物繊維が胃の中で膨らみ、さらに満腹感を感じやすくなります。水分をしっかり摂らないと便秘の一因にもなります。

ここからはフードコーディネーターの黒田祐佳さんに教えてもらった、サラダファーストにおすすめの献立についてご紹介します。

サラダ：チキンサラダ（左） 

「10品目のサラダ」、「もち麦ミックス」、「チキンささみ」、「ゆでたまご」、「Qummy国産たまねぎドレッシング」を使ったさっぱりサラダ。

 たんぱく質：白身魚とアサリのアクアパッツァ（中央） 

小鍋または小さなフライパンで作る、白身魚とあさり、野菜を中心とした簡単アクアパッツァ。

 炭水化物：魚貝のリゾット（右） 

アクアパッツァのスープにご飯を加えて作るリゾット。出汁のおいしさもしっかり取れ、チーズを加えても美味しい。

■材料　※1人分

サラダクラブ 10品目のサラダ（レタスやパプリカ）　1袋

サラダクラブ もち麦ミックス　1袋（40g）

サラダクラブ チキンささみ　1袋（40g）

ゆでたまご ほんのりしお味　1個

Qummy 国産たまねぎドレッシング 　 大さじ3

■作り方

1. 10品目のサラダ、もち麦ミックス、チキンささみをボウルに入れ、たまねぎドレッシングで和える。

3.器に①を盛りつけ、4等分のくし形切りにしたゆでたまごを飾る。

■材料　※1人分

たら（生）　1切れ

あさり　8個

塩（あさりの砂出し用） 小さじ1/2

玉ねぎ　1/6個

ミニトマト　6個

かぶ　1個

スナップえんどう　3本

タイム　1本

塩　小さじ1/2

オリーブオイル　大さじ２

白ワイン　150ml

■作り方

1.あさりは塩水につ、砂出しをしておく。

2.ミニトマトはヘタを取る。

3.たまねぎは、薄切りにする。

　かぶの皮をむき、6等分のくし切りにし、さらに横に2等分する。かぶの葉は3cm幅に切る。

　スナップえんどうの筋を取る。

4.フライパンに全ての材料を入れ、白ワインを注ぐ。

5.中火にかけ、沸騰したら蓋をして、あさりの殻が全て開くまで5分ほど蒸し煮にする。

　あさりの殻が開いたら蓋を取り、器に盛りつける。

■材料　※1人分

アクアパッツァの残りスープ  100ml

アクアパッツァの残りの具　トマトやカブの葉等お好みで

ごはん(炊いてあるもの) 　100g

粉チーズ　大さじ2

塩　少々

黒こしょう　少々

■作り方

1.残しておいたアクアパッツァを小鍋に入れ、ごはんを加えて温める（煮詰めなくてよい）。

2.全体がリゾット状になったら、塩で味を調え、パルミジャーノレッジャーノをふる。

3.器に盛りつけ、黒胡椒をふる。

まとめ

野菜を先に食べ、そのあとたんぱく質→炭水化物の順で食べる食事法「サラダファースト」。ぜひ食卓で実践してみてください。

Recipe : Yuka Kuroda.  Photo : Shinsuke Kamioka