一人暮らしの食事がラクになる！簡単レシピ＆時短アイデア集

一人暮らしをしていると、自分のためだけに一から材料を揃えてサラダやスープを作るのはちょっとハードルが高いですよね。そこでおすすめしたいのが、袋から出すだけでサラダが簡単につくれる「サラダセット」や「パッケージサラダ」です。野菜処理の手間がないので、調理の時間がぐっと短くなりますよ。そこで、ヘルスコーチのAYUMIさんに、一人暮らしにおすすめのサラダセットのレシピを教えていただきました。一人暮らしで料理するメリットや簡単＆効率的な食事のコツも要チェックです。

食事が面倒くさくなる原因
一人暮らしで料理するメリット
ラクできる　一人暮らしの食事のコツ
面倒くさがりでも大丈夫！　簡単＆効率的なおいしいレシピ6選
①キャベツの脂肪燃焼煮込み
②春の軽やかベジミックス
③オイスタークラムチャウダー
④チキンささみで！　プロテインチャージサラダ
⑤サーモンタルタルのごちそうサラダ
⑥春のビューティーサラダ

まずは食事が面倒くさくなる原因について、AYUMIさんに聞いてみました。

1. 料理や後片付けが手間に感じる

「料理を作るのに時間や労力がかかるだけでなく、後片付けも必要。一人分の食事を準備するためだけに台所を使い、食器を洗うのが『割に合わない』と感じてしまうことがあります」

2. 献立を考えるのが面倒

「毎日何を食べるかを考えるのは意外とストレスになることがあります。とくに忙しい日常の中で、『今日の夕食は何にしよう』と迷うのはエネルギーを消耗します」

3. コストの問題

「一人分の食材を買おうとすると割高になったり、余った食材を使い切れずに無駄にしてしまうことも。これが無意識に『食事を作るのは無駄だ』という気持ちにつながります」

4. 食べること自体への興味が薄れる

「一人で食事をする場合、どうしても食事のみに集中してしまい、食べること自体が『義務』のように感じられることがあります。また、とくに落ち込んでいるときや疲れているとき、ストレスを感じているときには食欲自体が減ることもあります」

1. 健康的な選択ができる

「自炊をすることで、使用する材料や分量を自由にコントロールできるので、テイクアウトやコンビニ食だとありがちな、買いすぎによる余分なカロリー摂取を避けることが可能です。また、自分が本当に必要な分だけ調理できるため、過食を防ぎやすくなります。これらの習慣は、長期的に見ると体重管理やストレス軽減、不安感の緩和につながります」

2. 食べたいときに健康的な食事ができる

「家に食材があれば、いつでも自分のペースで食事が可能です。例えば、夜はフルーツだけにして軽く済ませ、朝に昨晩の残り物を活用するなど、自身のコンディションに合わせた食事が楽しめます」

3. 体の本当の欲求に応えられる

「外食やテイクアウトでは、その時々の流行のメニューがピックアップされていて、自分が本当に食べたいものがわからなくなってしまうこともあります。しかし、自炊ならば、買い物から調理まで全て自分の好みに合わせられるため、『緑の野菜が食べたい』『ジューシーなフルーツが欲しい』といった体の声に応えることができます。これこそが、自分の体と向き合い、その欲求を満たす大切なプロセスです」

料理は、単なる食事作りにとどまらず、自分を大切にする行為でもあるのですね。

1. ワンプレートで完結させる
ワンプレート料理は栄養バランスをまとめやすく、手間を減らす理想のスタイルです。
・ボウルやプレートは大きめのサイズを選ぶことで、見た目の満足感もアップ
・野菜やたんぱく質、炭水化物をひとつに盛り付けると洗い物が少なく済む
・カラフルな食材（緑や赤など）を意識して盛り付けると食欲が刺激され、気分も上がる

2. 食事を楽しむ
・お気に入りの器やプレートを使えば、食事の時間がもっと楽しみに
・出来上がりのイメージをしてから盛り付けを心がけることで、成功体験につながる

3. 食材をムダなく使うサービスを活用
一人暮らしは食材が余りがち。Qummyのようなサービスを利用し、使い切れる分だけの食材を注文するのも手です。
・使い切りのパッケージサラダを活用すると、食材をムダにせず、新鮮な野菜が楽しめる
・野菜処理の手間を省きながら、手軽に栄養バランスを整えることが可能に

ここからはQummyを使ったおすすめレシピをご紹介します。

■材料（3～4食分・15分）

・サラダクラブざく切りキャベツ　1袋

・キユーピーあえるパスタソースアラビアータ完熟トマトの旨辛仕立て　2袋

・サラダクラブヤングコーン　1袋

・サラダクラブライトツナ　1袋

・サラダクラブマッシュルーム（ホール）　1袋

（その他）

・オリーブオイル　大さじ1/2

■作り方

1．「ヤングコーン」を輪切りにする。

2．鍋に少量オリーブオイルを入れ、中弱火にかけ、「ざく切りキャベツ」「ヤングコーン」「ライトツナ」「マッシュルーム（ホール）」を入れてオリーブオイルを全体に回るようにざっくりかき混ぜる。

3．「あえるパスタソースアラビアータ」を全体に絡めるようにヘラで混ぜ、キャベツがひたひたになるまで水を入れる。

4．中火にかけ、ぐつぐつしてきたら蓋をして弱火で約10分ほど煮て全体が柔らかくなったら完成。

■レシピのポイント

「脂肪燃焼スープ（キャベツスープダイエット）※」でも知られる、食物繊維が豊富な野菜を使用したスープです。野菜の食物繊維が良好な腸内環境維持をサポートし、より健康的な食生活の手助けをします。さらに「ライトツナ」を加えることで満足感がアップ！食べ過ぎた翌日や、夜遅くに軽めの食事が欲しい時にぴったりの一品です。

※「脂肪燃焼スープ（キャベツスープダイエット）」は、かつてアメリカで話題となった食事法の一つです。この方法は、自家製キャベツスープと果物や野菜などの特定の食品を1週間食べることで、体重を落とすというもの。短期間で約4.5kgの減量が期待できるとして注目を集め、一説には「太ももの脂肪を溶かす」とも言われ、絶大な人気を誇りました。

もともとこのダイエット法は、心臓病患者が手術前に急激な減量をするため、病院で開発されたもの。短期間で効果を出すことを目的としているため、長期的に続けると栄養が偏る可能性があるので、推奨されません。ただし、食べ過ぎた翌日や夜遅い時間に軽い食事として取り入れるのにおすすめです。

■材料（1人分・5分）

・サラダクラブお家でつくるごちそうサラダイタリアンサラダ用　1袋

・Qummy デリサラダソースたまねぎとにんじん　1袋

・サラダクラブサラダを楽しむトッピングフライドごぼう　1袋

・サラダクラブヤングコーン　1袋

・サラダクラブ 10種ミックス　1袋

■作り方

全ての材料を器に盛り付けて完成。

■レシピのポイント

春は「再生の季節」。体にやさしい食材を取り入れてリフレッシュするのにぴったりの時期です。ビタミンやミネラルを含む葉野菜や、ごぼう、玉ねぎ、にんじんソースに5種の穀物と5種の豆を組み合わせた食物繊維がとれるサラダを楽しみましょう。春らしい新鮮な野菜と穀物の組み合わせが、軽やかな気分を後押ししてくれます。