私は29歳の会社員で、一人暮らしをしています。

最近は暑い日が増えてきて、冷たいスープを食事に取り入れてみたいと思っているのですが、レパートリーが全然なくて困っています。

手軽に作れるレシピがあればうれしいのですが、どんなスープが簡単に作れるのか分からず、結局いつも同じものばかり作ってしまいます。

これから暑い日が増える季節にぴったりの、簡単でおいしい冷製スープのレシピがあれば教えていただけないでしょうか？

一人暮らしでも気分が上がるコツやおすすめの食材があればぜひ知りたいです。

ご相談ありがとうございます。管理栄養士の菱沼未央です。

一人暮らしだとメニューがマンネリ化しがちですよね。

わかります…！

私も5年ほど一人暮らしをしていたのですが、そのときはついつい同じレシピばかり作ってしまっていました。

誰もいないし、自分の好きなものでいいか…と。貧乏学生だったので、キャベツともやしを使ったスープばかり作っていましたね（笑）

「いつも同じものを作る」こと自体は、料理の精度が上がりますし、何を作るか悩む時間を節約できるので、決して悪いことではありません。

ただ、同じ食材ばかり使っていると、気づかないうちに特定の栄養素が不足してしまうこともあります。

だからこそ、レパートリーが増えるに越したことはありません。

今日は、一人暮らしの方におすすめの冷製ミネストローネののレシピをご紹介します！

✔ 具沢山で満足感◎

✔ まとめて作れる！

✔ 旬の野菜でアレンジ無限大

✔ 夏は冷やしてさっぱりおいしい

ミネストローネは、冬のイメージが強いので、温かい時期に作ろうとは思わないかもしれませんが、実は冷製スープにしてもさっぱりしておいしいのです！ 

缶のカットトマトを使わず、新鮮なトマト1個で手軽に作れるのも魅力です。

しかも、一度作ってしまえば冷蔵庫から出してそのまま飲めるので、日々の料理がとても時短に！

ただし、冷製にする場合は動物性食品を使わないのがポイント。
ベーコンなどの肉類を入れると、冷蔵庫で脂が固まり、舌触りが悪くなってしまいます。
そのため、冷製ミネストローネはプラントベース（植物性食材のみ）で作るのがコツです。

夏にぴったりの栄養満点ミネストローネ、ぜひ作ってみてくださいね！

〈材料〉

・トマト…1個（200g）

・玉ねぎ…1個（200g）

・にんじん…小1本（100g）

・キャベツ…2枚（100g）　

・エリンギ…2本（100g）

・にんにく…1かけ（10g）

・塩*…小さじ2（10g）

・ローリエ…1枚

（A）     水…1リットル（1000g）

（A）     昆布…4cm角1枚（2g）

・オリーブオイル…大さじ2（24g）

仕上げ

・黒こしょう…適宜

・オリーブオイル…適宜

*塩はなるべく天然塩を使用する。精製塩を使用する場合はしょっぱくなってしまうため、塩小さじ2弱（8g）で作る。

〈作り方〉

1.（A）はあわせておく。野菜ときのこはすべて1cm角に切る。にんにくは皮をむき包丁の腹でつぶす。

2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で加熱する。にんにくがきつね色になり、にんにくから出る泡が小さくなってきたら野菜を加える。

3.中火で玉ねぎが透き通るまで炒めたら、弱火にして塩を加え野菜になじませるようにして炒める。

4.（A）とローリエを加え、弱火で加熱する。沸騰したらあくを取り、蓋をして20分ほど煮込む。

5.塩こしょう（分量外）で味を調えたらできあがり。しっかり冷やしたら器によそい、お好みで黒こしょうをひきオリーブオイルをたらす。

【レシピのポイント】

野菜のうまみをじっくり引き出すことで、動物性食品やコンソメを使わなくても、しっかりおいしい仕上がりに！

動物性食品不使用なので、冷やしても油が固まりにくく、ひんやりおいしく飲める。

たくさん作って冷蔵庫でストック可能！ 一人暮らしの方にもぴったり。（3〜4日を目安に飲み切るのがおすすめ）

暑くて食欲がないときは、具沢山スープ＋パン＋目玉焼き（または他のたんぱく源）で簡単に栄養バランスの取れた食事に！

野菜は旬のものでアレンジ自在！

夏：なす、ズッキーニなど

冬：大根、ごぼうなど

※ トマトと玉ねぎ以外の食材は、好みや季節に応じて置き換えてOK！

栄養価

たっぷり野菜のミネストローネ（全量）

全量でエネルギー455kcal、たんぱく質9.9g、脂質25.2g、炭水化物57.9g、コレステロール2mg、食物繊維13.2g、食塩相当量11.8g

カリウム、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB₆、葉酸、パントテン酸、ビタミンCを豊富に含む*

マグネシウム、鉄、銅、ビタミンK、ビタミンB₁、ビタミンB₂、食物繊維、ビオチンも補給できる*

たっぷり野菜のミネストローネ（1食分、約200g分）

全量でエネルギー59kcal、たんぱく質1.3g、脂質3.3g、炭水化物7.5g、コレステロール0mg、食物繊維1.7g、食塩相当量1.5g

カリウム、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB₆、葉酸、パントテン酸、ビタミンCを豊富に含む*

マグネシウム、銅、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB₁、ビタミンB₂、食物繊維、ビオチンも補給できる*

※食品表示基準別表第12栄養成分の補給ができる旨の表示の基準値参考/食品100kcalあたりに換算

✔ お気に入りの器を使う

　夏はガラスのコップやカラフルなマグカップでスープを飲んでみましょう。
　ガラスの器なら具材が透けて見えて、見た目もおしゃれに◎

✔ トッピングで彩りをプラス

　ハーブや豆類、クルトン、フライドオニオンなどを乗せるとカフェ風に。
　トッピングはQummyのサイトでも購入できます。

✔ 飽きてきたらアレンジ

　スープにゆでたパスタを加えたり、ごはんを入れてリゾット風にしたりするのもおすすめ。
　一人暮らしだからこそ、自由にアレンジを楽しめます。

おすすめの食材

✔ 旬の食材を選ぶ

　旬の食材は価格が安く、栄養価も高め。夏はトマト、なす、ズッキーニ、とうもろこし、枝豆などを取り入れてみましょう。

✔ 冷凍野菜やカット済み野菜を活用

　一人暮らしだと野菜を余らせがち。冷凍野菜やパッケージサラダやカット野菜を使えば、無理なく無駄なく食材を使い切れます。

✔ 市販のスープを取り入れる

　粉末タイプやレトルトのスープを活用するのも一つの手。特に夏は、お湯を沸かさなくても飲める冷製レトルトスープも     便利です。

　私は、Qummyの かぼちゃのスープを冷たくアレンジして飲むのが大好きです。

　パックを開けて牛乳を混ぜるだけなので、1分もかからず簡単に作れます◎

一人暮らしの食事は、がんばりすぎないのがポイント！

市販品もレパートリーのひとつとして、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【かぼちゃの冷製ポタージュ】

〈材料〉

・かぼちゃのスープ　1パック

・牛乳　約1/2カップ（100g）

・塩、黒こしょう、オリーブオイル　適宜

〈作り方〉

1.ボウルに冷やした「かぼちゃのスープ」と牛乳を入れ、スプーンでよく混ぜる。

2.器に盛り、塩と黒こしょうをふり、お好みでオリーブオイルをたらす。

POINT

・とってもかんたんにできる冷製ポタージュ

・牛乳を多めに加えることで、夏でも飲みやすい濃度に

・藻塩や岩塩などミネラルの多い天然塩を使うとうまみが増しておいしい

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暑い日が続くと、食が進まない日もでてくるもの。これらのレシピなら手軽に野菜をとることができます。

今回ご紹介したミネストローネやかぼちゃのポタージュは、まとめて作れるので、一人暮らしの方や忙しい方にもぴったり。旬の野菜を活用すれば、手軽にアレンジも可能です。

また、お気に入りの器を使ったり、トッピングを工夫したりすることで、気分が上がる食卓に！
市販のスープやカット野菜を活用すれば、さらに手間を減らしながら冷製スープを楽しむことができます。

ぜひ、この夏は冷製スープを取り入れて、夏でもおいしい野菜のある食卓を楽しんでみてくださいね！     

※商品情報はQummy便り 掲載開始時点での情報です。掲載商品は予告なく販売終了する場合がございます。

※本記事は弊社から菱沼さんに依頼をし、いただいたコメントを編集して掲載しています。