AYUMIさん：
外食メニューでは、どうしても野菜の摂取量が不足しがちです。また、『野菜をたくさんとっている』と思っていても、実際には1日に必要な量（※350g程度）に達していないことも多いのが現実です。

さらに、野菜は調理に手間がかかるイメージがあるため、「クイックではない」「面倒くさい」と感じてしまい、取り入れることを後回しにしがち。すると、野菜不足が慢性化してしまいます。こうした野菜不足を解消するには、ちょっとした工夫と正しい知識が鍵になります！

1. スーパーではまず野菜から購入する

買い物をする際には、最初に野菜を手に取る習慣をつけましょう。これにより、無意識のうちに野菜の購入量を増やすことができます。また、購入量は普段のイメージよりも「倍量」を意識してみてください。調理して保存しておけば、忙しい日でもすぐに使えます。

2. お皿を大きくする

野菜を主役にするために、大きなお皿に野菜をたっぷり盛り付けましょう。食卓の中心に野菜があることで、自然と野菜の摂取量が増えます。見た目にボリュームがあると満足感もアップします。

3.食卓のメインは野菜に！炭水化物は付け合わせ

炭水化物やたんぱく質はあくまで「付け合わせ」と考え、メインは野菜！このバランスを意識するだけで、野菜不足解消にぐっと近づきます。

4. 色の濃い野菜や葉野菜を積極的に取り入れる

野菜にはさまざまな種類がありますが、「葉野菜」と「根菜」は別物として考え、両方をバランスよく摂取することが大切です。例えば、葉野菜（ほうれん草、サンチュなど）はビタミンやミネラルが豊富で、根菜（にんじん、玉ねぎなど）は食物繊維が多く含まれています。また、緑の色が濃い野菜（ケール、ほうれん草、春菊、小松菜）を取り入れましょう。これらの葉物野菜は食物繊維のみならず、鉄分やビタミンなどの必須栄養素を豊富に含み、水分補給や骨の健康促進、体の解毒にも役立ちます。特に1食に1回は葉野菜を取り入れることを目標にしましょう。

5. 葉っぱを活用する工夫を

例えば、サンチュでお肉を巻くなど、葉っぱの形状を生かした工夫で野菜をおいしく楽しめます。また、彩りの良い葉野菜を使うことで、見た目も楽しい食事になります。

7:00 朝食

オムレツ     

サラダ（葉野菜）

ギリシャヨーグルト＋はちみつ

緑茶

9:00 間食

コーヒー

10:30 スナック

ナッツまたは果物

ダークチョコ

12:00 昼食

サラダ（葉野菜＋根菜＋穀物）

サーモンや鶏肉などのたんぱく質

ライ麦パン1個

12:30 ドリンク

コーヒーまたは紅茶

15:00 おやつ

季節の果物

17:00 軽食

ゆでたまご     2個

19:00 夕食

カルパッチョや刺身

野菜炒め（海苔や葉野菜で巻いて食べる）

スープ

水分補給をこまめに

水は常に体に必要なもの。20分おきくらいのペースで水を飲む習慣をつけましょう。定期的な水分補給は、代謝を促進し、体の巡りを良くするといわれています。          

空腹時間を空けすぎない

空腹時間が長く続くと、血糖値が急激に下がり、エネルギー切れの原因になります。3～4時間に1回は何かを口にすることで、体のリズムを保ちましょう。

①カリカリ食感がおいしい！ポテサラ

■材料

■作り方

1.ボウルに「ポテトサラダ」を入れ、「ゆでたま」をフォークでざっくり潰し、全体がなじむようにヘラで混ぜ合わせる。

2.①に「スモークサーモン」を加え、全ての材料を器に盛り付けて完成。

レシピのポイント：

AYUMIさん「カリカリとした食感は、「遊び」「喜び」「祝い」「楽しさ」といった感情と結びついており、食事にそのような食感が加わるだけで、体は楽しい思い出を呼び起こし、食事の満足度がぐっと高まります。このレシピは、野菜不足をケアしながら、罪悪感なくカリカリ食感を楽しめる一品です。一口一口をゆっくり味わいながら食べることで、さまざまな食感が生み出す楽しさを存分に感じられることでしょう。」

②カレーサラダ

■材料

■作り方

1.「パン工房 カレー」以外の材料を器に盛り付け、最後に「パン工房 カレー」をかけ、全体を絡めながらいただく。

レシピのポイント：

AYUMIさん「カレー好きにはたまらない一品！サラダのソースにカレーを取り入れることで、単調になりがちなサラダに深みのあるおいしさをプラスしました。食べる際には、全体をしっかり混ぜ合わせるのがおすすめです。一口ごとに、もち麦、コーン、葉野菜などの多彩な食材がバランスよく口の中に入るよう意識すると、さまざまな風味や食感が楽しめます。脳も刺激を受け、食事の楽しさがさらに広がることでしょう。」

③ 地中海イワシサラダ

■材料

■作り方

1.「スモークドオイルスプラット」は缶から取り出し、3等分にカットする。

2.全ての材料を器に盛り付け、「デリサラダソース」をかけて、全体を絡めながらいただく。

レシピのポイント：

AYUMIさん「イワシは、良質な脂肪やタンパク質、亜鉛、ビタミンなどを豊富に含む、アンチエイジングに最適と言われる食材です。また、ケールやビーツといった葉野菜も、抗酸化作用が高く、肌や爪、細胞の健康をサポートするといわれている食材。これらの食材を組み合わせたサラダは、体を内側からクリーンにし、感情を落ち着ける効果も期待できます。日々の食事にこのサラダを一品加えれば、美容と健康の両方をサポートしてくれるでしょう。」

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※本記事は弊社からAYUMIさんに依頼をし、いただいたコメントを編集して掲載しています。