食塩の摂取を抑える方法として、『野菜がおいしい減塩おかず』をもとにみないきぬこさんに教えてもらいました。

①調味料の塩分を知る

調味料の塩分（食塩相当量）を知ることで、どのくらいの塩分をとっているのか、また料理にどれだけ使うのかがわかります。

※みないきぬこ著『野菜がおいしい減塩おかず』より

②調味料や食材をきちんと計る

減塩料理の基本は、レシピの分量通りに調味料や食材を計ることです。食材の量に合わせて調味料を決めているので、かならず調味料は分量どおりに計って使いましょう。

③急な減塩はせずに、少しずつ減塩する

料理の味つけは、少しずつ調味料を減らしてその味に慣れていくと減塩に成功しやすくなります。

④うま味のあるだしを利用する

こんぶやかつお節で取っただしを使った料理は、少量の塩分でもおいしく仕上がります。市販の和風だしやブイヨンを使う場合は、食塩不使用のものや減塩タイプのものを選ぶとよいでしょう。商品の栄養成分表示の「食塩相当量」を確認して、使用量を調整してください。

⑤辛味、酸味、塩味、うま味、香りのある食品を活用する

スパイス類、柑橘類、青じそ、みょうが、ちりめんじゃこ、サクラエビなどの香りのある食材を活用すると、使用する調味料（塩・しょうゆ・みそ）が少なくても満足できる仕上がりに。

⑥料理にかけたりつけたりする調味料は、うすめて使う

しょうゆやソース、ケチャップ、マヨネーズなどは、だしやレモン汁、酢などを加えてうすめることで減塩になります。

⑦料理に焼き色をつけて香ばしさをプラスする

焼いたりソテーしたりして焼き色をつけると香ばしさが増し、うす味を補います。オリーブオイルやごま油などを使うとその香りも加わって減塩効果があります。

⑧新鮮なもの、旬の食材を使う

新鮮で旬の食材は、アクや臭みがなく、味わいが濃いので、うす味の方がその食材の味わいを引き立ててくれます。

⑨野菜のうま味をとり入れる

トマトやにんにく、玉ねぎなどにはうま味成分であるグルタミン酸が多く含まれていますので、料理にうま味をプラスできます。

⑩食卓に調味料を置かない

かけたりつけたりする調味料はあらかじめ決められた分量を計り、食べるときにかけるか小皿にとるかして、むやみに追加しないようにしましょう。

一方で、年齢、性別、活動量により適切な塩分量は異なります。「一人ひとりに適した食塩量で、おいしく食事を楽しむこと」 を 「適塩」 といいます。     

むやみに減塩して、「減塩＝おいしくない」と思うのではなく、 食材のうま味や香りをいかして、おいしさを損なわずに塩分使用量をコントロールする「適塩」をめざしていくことも大切です。

また、野菜に多く含まれる「カリウム」は、食塩のとりすぎを調整するのに役立ちます。そのため、食塩の摂取を制限するだけでなく、カリウムをとることも重要と言われています。野菜をたくさんとることは適塩につながりますね！

※医師・栄養士より栄養指導を受けている方はその指示に従ってください 。

今回は、キユーピーグループの「適塩レシピ」の基準に基づいた、1主菜あたり食塩相当量1.4g未満の適塩レシピを、みないきぬこさんに考案いただきました！

スパイシーチキンサラダプレート

材料（2人分）

鶏手羽中（チキンスペアリブ）…12〜14本（280〜320g）

A（下味）

キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソースしょうゆ＆ペパー…大さじ1と1/2

カレー粉…小さじ1

にんにく（すりおろし）…小さじ1/2

B（サラダ用ドレッシング）

サラダ油…小さじ1

レモン汁…小さじ1

砂糖…少々

その他

サラダクラブ たまねぎミックスサラダ…1袋

サラダクラブ フライドガーリック…適量

ごはん…適量

ミニトマト…4個

（お好みで）パクチー

※食塩相当量　2.6g 1人あたり1.3g（作り方③で塩もみに使用する塩含む）

手順

①手羽中にAをもみ込み、10分ほど置く。

②トースターの天板にアルミホイルを敷き、手羽中を並べる。200℃で20分ほど焼く。途中、焦げそうならホイルをかぶせる。

③「たまねぎミックスサラダ」に塩少々（分量外・0.3g想定）をまぶし、塩もみ後にさっと洗い、しんなりしたら水気をしぼり、Bと和える。

④プレートにごはん、②、③、半分に切ったミニトマトを盛り付ける。仕上げに砕いた「フライドガーリック」を散らす。

レシピのポイント

肉にカレー粉やにんにくなどのスパイスや香味野菜を加えることで、うま味が引き立ち、満足感のある味わいになります。さらに、仕上げに添えたフライドガーリックが食感のアクセントとなり、最後まで楽しめる一皿です。

魚介とキャベツのフライパン蒸し

材料（3人分）

サラダクラブ ざく切りキャベツ…1袋

殻付きえび…6尾

あさり（砂抜き済み）…150g

いか…1杯分（100g）

鯛切り身…1切れ

ミニトマト…10個

Qummy デリサラダソース パプリカとごま…1袋

※食塩相当量　3.1g 1人あたり 1.03g

作り方

①えびは背にはさみで切り込みを入れる。あさりはさっと洗う。いかは輪切りにし、鯛は一口大に切る。ミニトマトはヘタを取って洗う。

②フライパンに「ざく切りキャベツ」と①の具材を敷き詰め、酒と水（各大さじ1）を回し入れる。

③蓋をして強火で2分加熱し、その後、弱めの中火にして7分ほど蒸す。

④器に取り分け、「デリサラダソース」をかける。

レシピのポイント

魚介にはもともと塩分が含まれているので、素材のうま味をいかした最小限の味付けで、おいしく野菜もとることができるレシピにしました。さらに、デリサラダソースを活用することで、味にコクと奥行きを持たせました。    

豚しゃぶのトマトだれ

材料（2人分）

豚しゃぶしゃぶ用     …200g

トマト…1/2個（70g）

みょうが…1個

しょうが…10g

Qummy ベジドレッシング かけるにんじん…1袋

細ねぎ（お好みで）…適量

※食塩相当量　1.5g 1人あたり 0.8g 

作り方

①トマトは1cm角に切る。みょうが、しょうがはみじん切りにする。

②ボウルに「ベジドレッシング かけるにんじん」と①を混ぜ合わせる。

③鍋に湯を沸かし、豚肉をさっと茹でてザルに上げる。

④器に③を盛り、②をかける。お好みで細ねぎを散らす。

レシピのポイント

香味野菜やトマトに含まれるうま味成分（グルタミン酸）が、豚肉のおいしさをさらに引き立てます。また、野菜量50%以上のとろっとした「Qummyベジドレッシング かけるにんじん」を使用し、満足感のある味わいに仕上げました。

無理なく健康的な食生活を続けるために、「おいしく適塩」 を意識したレシピを活用してみてくださいね！

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TIPS～キユーピーの取り組み～食環境戦略イニシアチブ

キユーピーは、厚生労働省が推進する 「健康的で持続可能な食環境戦略イニシアチブ」 に参画し、食塩の過剰摂取を抑えるための食環境づくりを支援しています。今後も、科学的根拠に基づいた「適塩」レシピや商品開発を通じて、健康的でおいしい食生活をサポートしていきます。

※商品情報はQummy便り 掲載開始時点での情報です。掲載商品は予告なく販売終了する場合がございます。

※本記事は弊社からみないさんに依頼をし、いただいたコメントを元に編集して掲載しています。