【お助けQummy】意外と食べないといけない？1日分の野菜をとれる簡単サラダセット

「1日分の野菜は350g※」と知っていても、毎日とるのはなかなか難しいですよね。とくに忙しい毎日の中では、野菜摂取は後回しになりがち。そこで今回は、管理栄養士・菱沼未央さんに、手軽に野菜をとる方法と、「1日分の野菜がとれるサラダセット」を教えてもらいました。

※厚生労働省が推進する「健康日本21」では、成人1人1日当たりの野菜摂取目標量を350g以上としています。

お悩み相談：「手軽に1日分の野菜をとれるアイデアや工夫を知りたいです」
菱沼さんの回答：なぜ350gが大事？現状の摂取量と課題
野菜は健康の強い味方！その秘密って？
「野菜350gってどのくらい？」をわかりやすく！
手軽に1日分の野菜350gをとるアイデア
1日分の野菜がとれる「簡単サラダセット」

「私は一人暮らしで、日々の忙しさに追われる20代女性会社員です。野菜を毎日350gとるべきだと知っていますが、正直その量がどれくらいなのかイメージがつかず、おそらく全然とれていないのではないかと心配です。手軽に1日分の野菜をとれるアイデアや工夫があれば教えていただけませんか？」（20代女性）

ご相談ありがとうございます。管理栄養士の菱沼未央です。「野菜を毎日350g以上食べよう」というメッセージが、少しずつ浸透してきているようで、とても嬉しく思っています。

とはいえ、実際に毎日野菜を350gとるのは大変ですよね…。目標値がはっきり示されているからこそ、「理想」と「現実」のギャップに悩んでいる方も多い印象です。そもそも、自分が1日にどれくらい野菜を食べているかを把握するのことも難しかったり。いちいち計りながら食べるわけでもありませんし、「気づいたら足りていなかった…」ということもあると思います。

実際、日本人の野菜の平均摂取量は約250g前後（男性：約262g／女性：約251g）※¹と、目標の350gには届いていないのが現状です。そこで今回は「無理なく野菜350gをとる方法」について、管理栄養士の視点からアドバイスさせていただきます！

野菜には、ビタミンやミネラル、そして食物繊維など、私たちの体を元気に保つために欠かせない栄養素が含まれています。

たとえば…

にんじんやほうれん草に多く含まれるβカロテン：体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康をサポートしてくれます。

ピーマンやブロッコリーに多く含まれるビタミンC：抗酸化作用があり、免疫機能の維持にも役立つといわれています。

ほうれん草やアボカド、かぼちゃに多く含まれるカリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の正常化をサポートしてくれます。

小松菜や春菊などの青菜類に多く含まれるカルシウム：丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素。特にケールや大根の葉、小松菜は、乳製品をあまりとらない方にとっても優れたカルシウム源になります。

ごぼうやオクラ、キャベツなどに多く含まれる食物繊維：おなかの調子を整え、便秘予防や血糖値の安定にもつながるといわれています。

このように、野菜は健康を支える栄養素の宝庫！だからこそ、野菜をしっかり食べることが大切なんです。

野菜を350gとることが大切なのはわかっていても、「野菜350gって、実際どのくらいなの？」とピンとこない方も多いのではないでしょうか。

たとえば、こんな組み合わせでおよそ350gになります。

・中くらいのトマト1個（約150g）

・きゅうり1本（約100g）

・大きめのにんじん1/2本（約100g）

この3つを合わせると、1日分の目安である350gにほぼ到達します。さらに理想をいえば、350gのうち120gは「緑黄色野菜*2 」からとれるとベストです。にんじん、ほうれん草、小松菜、ケール、ブロッコリーなど、色の濃い野菜を意識的に取り入れるようにしましょう。

※緑黄色野菜とは、一般的に可食部100gあたりβカロテン600μg以上含まれる野菜を指します。

*3ただし、トマトやピーマンのように含有量が基準に満たなくても、摂取頻度などをふまえて緑黄色野菜として分類される場合もあります。

忙しい毎日でも、ちょっとした工夫で野菜350gはぐっと身近になります。
ここでは、「手軽に続けられる野菜のとり方」をご紹介します。

● 加熱してかさを減らす

キャベツ、ほうれん草、小松菜などは加熱することでかさがぐっと減るので、一気にたくさん食べられます。時間のあるときや週末にまとめてゆでておくのがおすすめ。ゆでるのが面倒なときはレンジ加熱でもOK。あくのある野菜は、レンジ加熱でも水にさらしてから保存すると風味が保てます。保存のポイントは、水気をしっかりきっておくこと。キッチンペーパーを敷いた保存容器や、ざる付き容器を使えば、保存しやすくなります。また根菜やブロッコリーなど複数の野菜はせいろに詰めて一気にまとめて蒸すととても効率的に調理できます。

● 葉物野菜は洗ってストック

リーフレタス、サニーレタス、ケールなどの葉物野菜は、あらかじめ下処理しておくと使いやすくなります。

下処理の手順は、

1.洗う

2.食べやすくちぎる

3.吸水させてパリッとさせる

4.サラダスピナーなどで水気をしっかりきる

5.キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れて、冷蔵庫へ

下処理済みの葉物野菜が冷蔵庫にあるだけで、サラダ作りがグッと手軽になります。

● 市販品を活用する

Qummyのサラダセットやパッケージサラダ、スーパーやコンビニでも売られているサラダ、カット野菜も、忙しい時の強い味方。種類や形状も豊富で、忙しい日でも野菜をしっかりとれます。さらに、たんぱく質やトッピング、ドレッシングまでセットになったサラダセットを選べば、手間なく、おいしく、バランスをサポートする1皿がすぐに完成します。

今回、「1日分の野菜がとれるサラダセット」を考案しました！どれも簡単に完成しますので、ぜひ、試してみてください。

※ここで紹介するのは、1日分の野菜350gをとることをテーマに朝・昼・晩に食べる3品のサラダを構成しています。そのため、夜に主菜をしっかりとることを想定して、炭水化物は含まず、たんぱく質も控えめな設計になっており、あくまでこれだけで栄養バランスが完璧ということではないため、ごはんや主菜、フルーツ、乳製品などを一緒に取り入れることで、さらにバランスのよい食事になります！