私は39歳、小学生の子どもが2人いるワーキングママです。最近気になっているのが、「野菜不足」です。

忙しい中で作った食事を子どもたちに残されるのはストレスなので、最近は食卓に野菜を出す回数が減っています。結果的に私自身も野菜不足気味に…。

時間も気力も限られているので、無理なく野菜を取り入れる方法や、子どもが食べてくれるレシピがあったら知りたいです。

ご相談ありがとうございます。管理栄養士の菱沼未央です。

お仕事や家事、育児と毎日忙しい中で、野菜不足が気になるお気持ち、とてもよくわかります。無理なく野菜を取り入れられる方法を５つご紹介しますので、ぜひできるところから試してみてくださいね。

①「のせるだけ・混ぜるだけ」の野菜でお残し防止！

忙しい日には調理の手間を省き、「のせるだけ」「混ぜるだけ」で簡単に野菜を取り入れましょう。最初から料理に「のせて」「混ぜて」おくことで、子どもが野菜だけ残すことを防ぎます。

例えばこんなメニュー。

・納豆＋刻みねぎ＋おくら＋キムチ＝具沢山納豆ごはん

・さば缶＋大根おろし＋そば＝さばおろしそば

・市販のハンバーグ＋ミニトマト＋市販のカットキャベツ＋ごはん＝ロコモコ丼

② 冷凍＆カット野菜を味方に付ける！

冷凍食品やカット野菜は、忙しい子育て世代におすすめの食品群です。冷凍やパッキングの技術が進歩し、おいしい商品も増えています。後ろめたさは捨て、ポジティブに取り入れましょう。

・カット野菜

パックを開けてドレッシングをかけるだけでサラダが完成します。コーンやツナなど、お子さんの好きな食材をトッピングしてみてください。

・冷凍ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・かぼちゃ

そのままスープや炒め物に使うことができますし、さっとゆでてサラダや和え物にするのもいいですね。調理が大変な野菜も、冷凍されていれば手軽に使えます。

・カット済みキャベツやミックス野菜

肉だね（ハンバーグ、餃子、メンチカツ）やオムレツに入れたり、お好み焼きや炒め物にするだけで、簡単に一品が完成します。

冷凍やカット野菜を活用すると、洗う・切る手間が省け、時短にもつながりますし、生ごみの量も減ります。今は日持ちのするカット野菜も多いので、休日に購入し、平日に活用すると便利です。

Qummyなどの食品配送サービスを利用するのもおすすめです。

③ 具沢山味噌汁・スープを習慣に！

毎日の食事作りはごはんと具沢山のお味噌汁があればそれで十分！ お味噌汁やスープは、余った野菜を色々と加えても大体おいしく仕上がりますし、たんぱく質源を加えればメインおかずがなくても問題ありません。

具沢山お味噌汁の基本の考え方

・基本は野菜3～5種類と海藻

冷凍野菜も活用して、たっぷりの野菜を使ったお味噌汁を作りましょう。カットわかめやあおさを加えると、マグネシウムや食物繊維も補給できます。

・たんぱく質を追加

さば缶やあさり（むき身・冷凍）、にぼし、油揚げ、豆腐、豚肉などを加えることで、栄養バランスのとれたお味噌汁に。

・飽きずに楽しむために

仕上げに豆乳や牛乳を加えたり、ごま油を垂らしたりして風味とバリエーションを増やしましょう。

具沢山スープの基本の考え方

・野菜を刻んで煮るだけ

冷蔵庫に残った葉野菜や根菜をコンソメやブイヨンで煮れば、あっという間に野菜の入った          スープが完成します。

・たんぱく質を追加

パックの豆類、ベーコンやひき肉、卵を加えると、より満足感のある一品に。

・リゾット風にアレンジ

スープにごはんを加えて軽く煮込み、仕上げに粉チーズと黒こしょうをかければ、一食で野菜の栄養をまるごと摂取できる料理が完成します。

調理はまな板と鍋ひとつで完結し、水溶性の栄養素も逃さずに取り入れられます。まずは、具沢山の汁物から始めてみましょう。

④ 子どもが好きなメニューに忍ばせる！

カレー、シチュー、ハンバーグ、揚げ物、ホットケーキなど、子どもたちが好むメニューに野菜を加えてみても◎ 

・カレーには細かく刻んだ野菜をたっぷりと加える。

・ハンバーグのたねには刻んだ野菜を混ぜ込む。

・ホットケーキやマフィンにはすりおろした野菜を加えてみる。

・ピザトーストには細かく刻んだ野菜をトッピングする。

・オムレツ、チヂミ、お好み焼きにも野菜をふんだんに使用する。

この方法は副菜で用意した野菜を食べないお子さんに特に有効です。

⑤ 手間なくとれる「野菜ジュース・スムージー」も活用！

市販の野菜ジュースは食物繊維が少ないため、野菜の完全な代わりにはなりませんが、「全く野菜を摂取していない」という場合は、とらないよりはとった方が良いです。野菜ジュースだけで十分と勘違いされるのは避けたいですが、栄養素の補給としては役立ちます。とくに「朝はパンだけ」という日には取り入れてみてください。

・市販の100%野菜ジュース（無塩・無糖）やスムージーがおすすめ

・スムージーはバナナやりんごを加えてると、甘くて飲みやすい

また、今日は「野菜不足を補う5つの簡単なコツ」の中から、我が家で人気のレシピをご紹介します。このレシピは調理時間が5分もかからず、忙しくて疲れている日でも簡単にできるためおすすめです。我が家の5歳もこの料理が大好きで、よく抱えて食べています（笑）

山盛りキャベツのスコップメンチ

〈材料〉

★牛豚合びき肉…200g*¹

★ 卵 (M)…1個（50g）

★ パン粉…大さじ3（9g）

★ 千切りキャベツ…2袋（200g）

（A）フライドオニオン…1袋（10g）

（A）中濃ソース…大さじ1（21g）

（A）ケチャップ…大さじ1（18g）

（A）塩…小さじ1/3（1.67g）

（A）黒こしょう…少々

（A）（あれば）ナツメグ…少々

（B）パン粉…20g

（B）油*²…大さじ1　（12g）

★ ドライパセリ、中濃ソース…適宜　※お好みで　

*¹ 牛6：豚4の合いびき肉を使用

*² 油は米油、菜種油、太白ごま油、サラダ油等、無香のものを使用

■作り方

1.オーブンを200℃に予熱する。（B）は合わせて混ぜる。耐熱容器にクッキングシートを敷く。

2.ボウルに牛豚合びき肉、卵、パン粉、（A）を入れ、粘り気が出るまで手でこねる。

3.「千切りキャベツ」を加えザクザクと手でつかむようにしてかさが減るまでしっかり混ぜる。

4.③を耐熱容器に入れ、平らにならす。（B）をまんべんなくのせ、オーブンで18～20分ほど焼く。

5.表面がきつね色になり、肉に火が通ったらできあがり。

5.あればドライパセリを散らし、大きめのスプーンですくい皿に取り分ける。お好みでソースをかけて食べる。

*オーブンがない場合や余熱が手間な場合はトースターでもOK！ 

1,000～1,300Wで18～20分ほど焼きます。焦げそうな場合はアルミホイルをかぶせましょう。

レシピのポイント： 

・調理時間（焼き時間除く）たったの5分！

・メンチカツに「千切りキャベツ」を添えるのと比べ、グッとかんたんで、野菜が残る心配もなし◎

・キャベツがしっかり入っていてもおいしく食べられるメニュー

・揚げてないのにメンチカツのジューシーな味わい

・包丁で野菜を切る時間がないので、時短で汚れものも少なく

・★ の材料は直接ボウルに計り入れていくと計量スプーンも汚れない

・「フライドオニオン」を加えることで玉ねぎなしでもコクとうまみが出る

・市販の千切りキャベツを使用することで、事前加熱なしでも焼き上がりがベシャッとならない

栄養価（全量）

エネルギー: 874kcal

たんぱく質: 48.3g

脂質: 61g

炭水化物: 43.4g

コレステロール: 321mg

食物繊維: 5.3g

食塩相当量: 4.3g

主な栄養素

豊富に含む： 亜鉛、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB₁₂

その他の栄養素：たんぱく質、鉄、ビタミンK、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ビオチンも補給可能

※栄養成分の表示基準は、「食品表示基準 別表第12」に基づく栄養成分の補給ができる旨の表示の基準値を参考に、食品100kcalあたりに換算しています。

「絶対に○○g食べなきゃ！/食べさせなきゃ！」と気負わず、少しずつ増やしていけばOKです。

完璧を目指さず、ラクに楽しく、そして、長く続けることが大切。できそうなものから試して、家族みんなで野菜をおいしく取り入れていきましょうね！

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※本記事は弊社から菱沼さんに依頼をし、いただいたコメントを編集して掲載しています。